De nombreuses filles passent des heures à s'entraîner dans l'espoir d'obtenir un ventre plat, mais malgré tous les efforts, la situation reste souvent largement inchangée. Dans la plupart des cas, cela est dû au mauvais régime et à l'accent mis uniquement sur l'exercice. Comme vous le savez, la perte de poids est rarement locale, des mesures complexes sont donc nécessaires pour une silhouette mince, notamment une alimentation équilibrée, une activité physique adéquate et une routine quotidienne correcte.
Une alimentation équilibrée pour une taille fine
L'efficacité de l'entraînement dépend fortement de la nutrition - toute activité physique sera inefficace si votre apport calorique dépasse de manière significative vos dépenses. La beauté du corps dépend aussi de l'alimentation : une mauvaise alimentation provoque une congestion du système circulatoire et lymphatique, ce qui entraîne la formation de cellulite et un aspect « lâche » de la peau.
Pour réduire la graisse du ventre, vous devrez modifier votre alimentation pour exclure les éléments suivants :
- le sucre et les aliments qui contiennent du sucre ;
- produits à base de farine de blé;
- chocolat, à l'exception du chocolat noir, avec une teneur en cacao supérieure à 70 % ;
- de l'alcool;
- aliments salés et marinés;
- aliments gras et fumés;
- Nourriture rapide;
- produits instantanés;
- boissons gazeuses, jus conditionnés;
- saucisses et produits à base de viande fumée;
- Mayonnaise.
Lors de la perte de poids, il est important de maintenir l'équilibre hydrique : le corps doit recevoir une quantité d'eau suffisante pour soutenir les processus métaboliques et le renouvellement cellulaire. Il ne faut pas oublier les bienfaits des fibres : elles se trouvent dans les légumes et aident à stimuler la digestion. Mais vous ne devriez pas inclure de grandes quantités de fibres dans votre alimentation au début ; Cela peut causer de graves maux d'estomac. Lors de la consommation de son, il doit être bu avec beaucoup de liquide.
Il est important que les filles surveillent leur apport en acides gras, au moins 0, 8 à 1 g par kg de poids corporel. Le travail du système reproducteur en dépend en grande partie, et avec une pénurie de graisses dans l'alimentation, des dysfonctionnements surviennent dans le fonctionnement du corps.
Règles d'entraînement pour perdre du poids abdominal
L'exercice joue un rôle énorme dans la perte de poids et la perte de graisse du ventre. Pour que la perte de poids soit réussie, vous devez respecter les règles suivantes lorsque vous suivez des cours.
- Lors de l'exécution d'exercices pour l'abdomen, il est nécessaire de contrôler la répartition de la charge: vous devez vous concentrer sur la presse abdominale et ne pas entrer dans les muscles des bras et des jambes. Lors des virages, le bas du dos est fermement appuyé contre le sol; Lorsque vous soulevez les membres, évitez de placer vos jambes derrière votre tête.
- Lorsque vous travaillez, vous devez contrôler la position de la colonne vertébrale, en l'arrondissant légèrement, mais sans la plier dans le bas du dos.
- Pour augmenter la combustion des graisses, vous devez vous en tenir à un système à répétitions multiples. L'exercice se termine lorsqu'une sensation de brûlure apparaît dans les muscles.
- Après avoir terminé toutes les séries d'exercices, des étirements sont recommandés. Pour ce faire, ils s'accroupissent sur le ventre, placent leurs paumes au sol et soulèvent le haut de leur corps vers le haut, en pliant le dos.
Les exercices de perte de poids doivent être effectués dans un endroit bien ventilé pour améliorer l'oxygénation du corps. Il est préférable de privilégier les vêtements amples en coton qui ne gênent pas la circulation de l'air et absorbent bien l'humidité.
Une série d'exercices pour affiner l'abdomen.
Les exercices pour l'abdomen impliquent principalement tous les muscles abdominaux, mais des éléments individuels peuvent augmenter la charge dans une zone spécifique.
Pour travailler le muscle droit de l'abdomen, vous devez utiliser les éléments suivants :
- Tout d'abord, ils baissent le dos au sol, plient les jambes au niveau des genoux et placent leurs pieds fermement sur la surface du sol. Les paumes sont pliées à l'arrière de la tête, mais ne sont pas utilisées lors du déplacement - les mains ne soutiennent que légèrement la tête. En expirant, soulevez vos épaules du sol et tirez-les vers vos jambes. Le bas du dos doit rester à plat sur le sol. Au point final, ils restent quelques secondes et reviennent au sol.
- Restant allongé sur le sol, les jambes sont relevées, les laissant fléchies au niveau des genoux. La torsion est répétée.
Les exercices suivants sont utilisés pour perdre du poids et raffermir le bas-ventre :
- Abaissez votre dos au sol, étirez vos jambes et placez vos bras le long du corps. En expirant, avec l'effort des muscles, les jambes droites sont relevées de façon à être perpendiculaires au sol. Lorsque vous inspirez, les membres sont soigneusement remis dans leur position d'origine.
- La position du corps est la même que dans l'exercice précédent pour l'abdomen, mais les paumes des mains sont placées sous les cuisses avec le dos vers le haut ; Cela aidera à alléger la charge sur le bas du dos. Lorsque vous expirez, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou et tirées vers la poitrine. Lorsque vous inspirez, les membres se redressent, mais ne s'abaissent pas au sol.
Lors de l'exercice des muscles obliques de l'abdomen, les rotations des jambes sont efficaces :
- Allongé sur le sol, joignez vos doigts derrière votre tête. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et soulevées du sol à angle droit. Venez avec le coude de votre main droite sur votre genou droit. Ils reviennent à la position de départ et répètent l'élément avec la deuxième paire de membres.
- Allongez-vous sur le sol, soulevez légèrement une jambe; les bras sont étendus sur le sol au-dessus de la tête. Lorsque vous expirez, la jambe tendue est soulevée vers le haut, tout en tirant simultanément le haut du corps. Ils tombent au sol et répètent le mouvement avec l'autre jambe.
Les exercices suivants sont également utilisés pour créer une taille fine :
- Ils baissent le dos au sol, les jambes sont redressées à angle droit par rapport au corps, les bras sont écartés. Les jambes droites sont abaissées sur le côté, d'abord dans un sens puis dans l'autre sens.
- En maintenant la position précédente, une jambe est tendue au-dessus du sol, l'autre reste perpendiculaire au corps. Lorsque vous expirez, la jambe levée est abaissée en la croisant avec la seconde. L'orteil est tiré vers lui-même. Touchant légèrement le sol avec le talon, ils reviennent à la position de départ.
- Allongé sur le sol, levez les deux jambes. Une jambe est abaissée sur le côté, la gardant droite. Ils prennent ensuite la pose de départ et ramènent la deuxième jambe vers le bas et sur le côté.
Vous devriez commencer à vous entraîner avec 2-3 séries de 15 répétitions. Leur nombre devrait augmenter avec le temps. En observant une bonne nutrition et en effectuant tous les exercices proposés, vous pouvez facilement atteindre l'objectif qui vous est cher - un abdomen plat et tonique.